【健康科普】这种需要活到老、补到老的维生素，你补了吗？

5种常见维生素要这样补

维生素是人体所需的五大营养元素之一，能维持人体正常生理功能，可分为脂溶性和水溶性两大类。

目前世界公认的维生素有14种，包括维生素A、维生素B1（硫胺）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B9（叶酸）、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等。


维生素一般无法由人体自己产生，需通过饮食摄入，在保证营养均衡、膳食合理的情况下就能满足人体每日的维生素需求。

由于现代人生活节奏快，压力大，导致作息不规律，常常点外卖、漏餐、偏食等，再加上一些食物加工过于精细导致营养损失，维生素摄入不足的情况还是存在的。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》对中国内地31个省份近6.3万名城乡居民进行了营养调查，结果显示，我国成年居民有超过80%的人维生素B1、维生素B2摄入不足，人群普遍缺乏维生素A、维生素D。

虽然人体每日对维生素的需求是微量的，但缺乏可能引起一系列症状，严重缺乏会导致疾病，以下几种维生素尤为重要。

维生素A
维生素A具有维持正常夜视力、促进生长发育、维持生殖功能及皮肤黏膜完整、促进免疫功能等作用，缺乏会导致夜盲症、干眼症，皮肤干燥、角质化。有调查显示，我国居民维生素A摄入充足率仅为四成。

鱼肝油、奶制品、蛋黄等，植物性食物中不含有维生素A，部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，如菠菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素。

维生素D
被称为“阳光维生素”，具有调节钙和磷代谢、促进骨骼生长、调节细胞生长分化、调节免疫功能等作用。《维生素D与成年人骨骼健康应用指南》显示，除香港、广州外，中国部分城市超一半成人维生素D摄入不足。

食物中维生素D来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，多晒太阳， 是人体获得充足维生素D的最好来源。

维生素C
维生素C具有抗氧化作用，能促进铁的吸收、清除自由基等。当人体出现吸收障碍，如消化不良或食物加工不当时，易缺乏维生素C。

流行病学调查发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C，能减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。



维生素E
维生素E有抗氧化、预防衰老等作用，缺乏较为少见，一般出现在脂肪代谢障碍人群和早产儿中。

维生素E食物来源广泛，可通过摄入植物油和坚果来补充。

B族维生素
这类维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等，是推动体内代谢不可或缺的物质。

维生素B1缺乏可表现为食欲减退、乏力、头痛、肌肉酸痛、体重减轻等，严重者可出现典型的心血管疾病症状。有统计表明，我国居民维生素B1摄入充足率仅为28%。

B族维生素可从日常饮食中补充，更有利于身体吸收利用：
▶ 多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏等可补充维生素B1；
▶ 多吃奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果等可补充维生素B2；
▶ 烟酸的食物来源是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物，特别是鱼肉蛋类；
▶ 叶酸食物来源广泛，如绿叶蔬菜、豆类、水果等；
▶ 维生素B12存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。

缺乏维生素D会导致什么后果？

维生素D是人体必需的脂溶性维生素，是唯一一种虽然人体可以自己合成，却仍需要额外补充的维生素。儿童、成人、孕妇、老人都不例外。

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维生素D是补钙的好帮手，如果没有它的帮忙，我们平时补进去的钙就不能被吸收。缺乏维生素D容易造成缺钙，影响儿童骨骼健康，导致儿童佝偻病，还会增加成人骨质疏松的风险。研究显示，维生素D与肌肉力量、心血管疾病、糖尿病、癌症、自身免疫和炎性反应等也有一定的关系。


这6类人最容易缺维生素D

临床上，常发现以下人群
更易缺乏维生素D，需要警惕：

●  孕妇和哺乳期妇女
●  母乳喂养的婴儿
●  65岁及以上老年人
●  平时很少晒太阳的人群
●  肥胖人群
●  北方地区人群

具体缺乏的程度，可以到医院进行维生素D水平检测（该指标在化验单上缩写为血清25-OHD）。


靠晒太阳或者食补
能补充足够的维生素D吗？

其实，平时我们从食物中补充到的维生素D的量是非常少的，光靠食补很难满足日常所需。我们人体所需的90%的维生素D需要皮肤接受日照才能生成，但对日照有一定的要求：


●  11:00-15:00
●  面部和四肢暴露
●  阳光5-30分钟（取决于多因素）
●  每周3次
●  不遮阳、不防晒

那可能就有人会说了，那我多晒会太阳不就行了。但是，我们真的能做到吗？

如今，大家大部分都工作繁忙，早出晚归，早上太阳还未升起，就已经钻进办公室，等到下班回家，太阳也早已落山。除了偶尔在办公室的窗前看看室外的阳光，基本上不会与阳光有什么亲密接触，并且紫外线能帮助合成维生素D，也会伤皮肤，导致皮肤干燥和衰老。



美国皮肤病学会建议，任何时候暴露于阳光中的时候都要进行防晒。基于爱美之心及美白需求，大部分女性朋友出门前都会“全副武装”，防晒霜、遮阳伞、墨镜齐上阵，想纯靠晒太阳获得充足的维生素D也不是一件容易的事。


如何选择维生素D剂型？

目前市面上的维生素D的常见形式一共4种，推荐用普通维生素D2或D3制剂。因为人体对维生素D3的利用和吸收优于D2，所以建议大家，最好选择维生素D3补充剂。购买时要注意商品上应标明维生素D的含量（用IU表示，1μg=40IU）。如果已经买了维生素D2，也没关系，可以吃完再换。



在这里，还要提醒大家，维生素D是脂溶性维生素，随饭吃或饭后吃，吸收效果会更好。